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중성지방 낮추는 1주일 건강 식단표(중성지방 높이는 음식 10가지는?)
by 아모카777
2025. 3. 25.
🍔 중성지방을 높이는 대표 음식 10가지
(1) 설탕이 많이 든 음식
- 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 아이스크림 등
- 가공 식품 속 숨은 당분(시리얼, 요거트 등)도 주의!
- → 과잉 당분은 간에서 중성지방으로 전환됩니다.
(2) 정제 탄수화물
- 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 밀가루 음식(떡볶이, 라면 등)
- 혈당을 급격히 올려 인슐린을 자극하고 중성지방을 증가시킵니다.
(3) 과일 과다 섭취
- 특히 바나나, 포도, 감, 망고, 말린 과일은 과당 함량이 높습니다.
- 과당(fructose)은 지방 합성을 촉진하므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
(4) 탄산음료 및 가당 음료
- 콜라, 사이다, 에너지드링크, 과일주스(특히 100% 아닌 것)
- 액상과당(high fructose corn syrup)이 다량 포함되어 있습니다.
(5) 튀긴 음식
- 감자튀김, 치킨, 돈가스, 튀김류
- 기름은 물론, 튀김옷 자체가 고탄수화물입니다.
(6) 패스트푸드
- 햄버거, 피자, 핫도그 등은 고지방+고탄수화물+고염분의 종합 선물세트
- 중성지방뿐 아니라 심혈관 질환 위험도 크게 증가시킵니다.
(7) 술
- 소주, 맥주, 막걸리, 와인 등 모든 종류의 알코올
- 알코올 자체가 간에서 중성지방 합성을 촉진합니다.
- 특히 공복 음주 시 더 위험!
(8) 가공육
- 소시지, 햄, 베이컨, 육포, 스팸 등
- 지방과 나트륨이 많고, 혈중 지질을 증가시킵니다.
(9) 마요네즈·버터·크림치즈
- 포화지방이 풍부해 중성지방을 높이고, LDL(나쁜 콜레스테롤)까지 증가시킵니다.
(10) 인스턴트 식품
- 컵라면, 즉석 덮밥, 조리된 레토르트 식품
- 트랜스지방과 정제 탄수화물이 많고, 쉽게 과식하게 됩니다.
🧠Tip! 이런 음식이 좋다
- 불포화지방이 많은 생선 (고등어, 연어, 참치 등)
- 식이섬유 풍부한 채소와 통곡물
- 아보카도, 견과류(적당량)
- 올리브유, 들기름 같은 식물성 기름
🥗 중성지방 낮추는 1주일 건강 식단표
✅ 식단 관리 팁
- 밥은 반드시 현미·귀리·보리·퀴노아 등 섞어서 먹기
- 채소는 최소 하루 300g 이상 섭취하기
- 육류는 가급적 삶거나 구워서, 지방 제거
- 매끼 단백질(달걀, 생선, 두부, 콩류) 포함하기
- 오메가-3 풍부한 생선은 주 2~3회 이상 섭취
- 음주, 단음료, 빵, 과자, 튀김류는 절대 NO
🧂간단 조리법 팁
- 된장국: 나트륨 줄이기 위해 된장 적게, 멸치육수 활용
- 샐러드: 마요네즈 대신 올리브유+식초 or 레몬즙 소스 추천
- 구이류: 에어프라이어나 오븐 활용, 기름은 최소화
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